Con estos ejercicios para surf no sólo aumentarás tu rendimiento en el agua, sino que también mejorarás tu capacidad atlética general.
Debido a la gran variabilidad del cuerpo humano y la gran cantidad de ejercicios que se pueden realizar, hacer una lista cerrada de ejercicios es muy complejo. Realmente lo ideal sería tener una rutina personalizada para cada uno. Pero si no es posible, debes centrar tus objetivos en mejorar las bases de tu capacidad atlética -Fuerza, Control y Potencia- para luego trasladarlas al agua mejorando tu rendimiento.
💡 “La clave del entrenamiento inteligente es ajustar los ejercicios a la persona en concreto, sus objetivos y sus capacidades.”
Chris Mills, entrenador personal especializado en ejercicios para surf, nos habla en este video sobre este tema y cómo debemos abordarlo.
Además, nos propone una rutina de ejercicios para surf basada en los 4 pilares fundamentales de Fuerza, Movilidad, Coordinación y Control que podrás realizar en casa o en el gimnasio, y que está compuesta solamente por estos 6 ejercicios básicos:
- SENTADILLAS FRONTALES
- DOMINADAS CON AGARRE NEUTRO
- TURKISH GET UP
- FLEXIONES
- ZANCADAS DINÁMICAS
- EJERCICIOS DE MOVILIDAD
* Después del video puedes ver unos videos explicativos para realizar correctamente cada uno de estos ejercicios
Fuerza, Movilidad, Coordinación y Control.
La función principal de este entrenamiento es la de mejorar hacia un estado físico más capaz, que haga a tu cuerpo más fuerte, potente, flexible y resistente, para que este no sea un factor limitante a la hora de poder hacer lo que más te gusta, surfear.
** Esta lista está lejos de ser completa, pero lo que todos estos movimientos tienen en común es que tocan los componentes deportivos que exige el surf. Fuerza, potencia, flexibilidad, resistencia, coordinación y equilibrio. Estos ejercicios fundamentales, si se realizan con precisión técnica, mejorarán tu forma atlética y sientan las bases para un entrenamiento mucho más avanzado en el futuro. Eres un surfista, deberías entrenar de manera inteligente, dinámica y eficiente.
Aquí tienes una descripción más detallada, en español, de los ejercicios para surf propuestos en el video.
SENTADILLAS FRONTALES
El patrón de sentadillas es crucial para surfear. Piensa en agacharte en un bottom turn , aterrizar un floater o mantener la flexión durante un carving potente.
Para poder realizar con éxito y sin riesgo todas estas maniobras, necesitarás tener:
- Un tren inferior del cuerpo muy fuerte.
- Unas articulaciones saludables que te permitan moverte con el rango completo de movimiento.
- Necesitas ser capaz de producir y absorber algunas fuerzas muy grandes.
El poner la carga en la parte delantera, hace que tu cuerpo exija una mayor demanda de los músculos extensores de la columna vertebral. Estos son fundamentales para tener una postura eficaz al remar, así como para mantener una espalda sana y robusta.
Además, tiene una gran contribución para la mayoría de los movimientos que verás en el agua. La producción y absorción de la fuerza, el control conjunto, la alineación y la fuerza, son todos aspectos que son realmente relevantes para mantenerse en buena forma durante más tiempo.
Comienza haciendo las sentadillas con el peso de tu cuerpo. Una vez que controlas el patrón de movimiento añade algo de peso progresivamente. Gana potencia subiendo con velocidad, pero sin perder la técnica.
DOMINADAS CON AGARRE NEUTRO
La tracción vertical sobre las barras o aros no solo refuerza la movilidad óptima del hombro, sino que supone también gran cantidad de fuerza y control.
Si puedes realizar este ejercicio, tienes múltiples vías para llevar tu entrenamiento hacia ejercicios más dinámicos.
Eres un surfista, necesitas entrenar dinámicamente, así que practica este ejercicio, ponte fuerte y luego cambia tu entrenamiento hacia movimientos más dinámicos y complejos.
No es raro ver a gente en el pico que pierde olas a causa de una remada débil. Desarrolla la fuerza y movilidad en la parte superior del cuerpo para que pueda aplicar más fuerza en cada brazada.
🌊 Leer más: Mejora la remada en el surf – Ejercicios para aumentar resistencia y fuerza
TURKISH GET UP
Aunque a primera vista parezca un movimiento extraño y que tiene transferencia cero para el surf, nada más lejos de la realidad. Este ejercicio proporciona:
- Una gran movilidad
- Mejora el control de las articulaciones
- Implica un rango de movimiento completo de la cadera
- Proporciona estabilidad en la columna vertebral
- E incrementa la fuerza del core.
Si eres capaz de ejecutar este ejercicio con una buena técnica, añade algo de peso (kettlebell de 20kg para hombres y de 12 kg para mujeres). Hazlo con frecuencia y notarás una gran mejora en la movilidad general y la salud articular.
Puedes usarlo como parte de tu calentamiento, o como un ejercicio independiente.
FLEXIONES
Uno de los ejercicios para surf que seguramente todos hemos realizado, pero ¿haces las flexiones correctamente?
Cuando te coloques en posición:
- Activa el core
- Alinea la columna vertebral
- Y controla el hombro con una buena retracción escapular.
Un tren superior y una base más fuertes ayudan en las inmersiones de los patos, los take off y la prevención de lesiones en el hombro.
Un buen objetivo sería llegar a hacer Ring o TRX Pushups.
La inestabilidad de los anillos, así como el control requerido de la cintura escapular y el core, tienen una gran cantidad de beneficios para el surf. Sin embargo, la mayoría necesita comenzar desde el suelo.
Desarrolla la comprensión de cómo se siente una buena alineación y construye una fortaleza básica.
Desde allí puedes agregar más repeticiones o puedes agregar carga elevando los pies o colocando peso sobre la espalda.
También puedes mejorar la potencia aumentando la velocidad cuando subes.
ZANCADAS DINÁMICAS
Observa la posición de las piernas y la cadera de los surfistas en cualquier giro, dentro de un tubo en un aéreo. La articulación de la cadera debe poder moverse excepcionalmente bien, y debe ser fuerte.
Las piernas se colocan en posiciones o ángulos que no están acostumbradas y absorben o producen diferentes cantidades de fuerza.
Este ejercicio, con sus variaciones, intenta simular los movimientos sobre la tabla.
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EJERCICIOS DE MOVILIDAD
Tus articulaciones necesitan moverse bien y tener su rango completo de movimiento.
Con la edad, las lesiones previas, la falta de actividad y el exceso de tiempo de escritorio, ese rango completo de movimiento es algo de tu pasado juvenil.
Velocidad, potencia, fuerza, flow y movilidad. Son aspectos críticos para un surfista.
Piensa en la movilidad como flexibilidad controlada, eso es lo que realmente buscas.
Recupera ese rango de movimiento perdido en tus articulaciones y haz que se muevan de la forma en que están estructuralmente diseñadas.
No intentes forzar el movimiento, simplemente deja que el cuerpo se adapte con el tiempo.
Los tobillos, las rodillas, las caderas, la columna vertebral, el hombro y el cuello, todos deben contribuir a estas posiciones dinámicas en las que te encuentras cuando surfeas.
Muévete mejor, siéntete mejor y surfea mejor.
Estos son sólo fundamentos, aunque para algunos de vosotros, estos serán objetivos en sí mismos
Mejora o logra estos movimientos básicos para que tu cuerpo esté adecuadamente preparado para un entrenamiento más dinámico. Expande tu capacidad atlética para ser capaz de surfear bien y con longevidad.
“La salud de tu cuerpo determinará la calidad de tu surf. No la descuides.”
By Cris Mills. www.surfstrengthcoach.com
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3 comentarios
Buenísimos consejos, con esto podremos estar en forma para realizar todo tipo de deportes, y así fortalecer el cuerpo. Siempre se ha dicho “Mens sana in corpore sano”
Muchas gracias por tu comentario!!
Efectivamente, estar en buen estado físico es bueno para el cuerpo y para la mente!
Saludos
La correcta ejecución de los ejercicios es fundamental para evitar todo tipo de lesiones y así poder disfrutar al máximo cualquier tipo de deporte. El surf es un deporte de riesgo, ya que puedes tener muchas lesiones en el agua por caídas, por eso es fundamental realizar un correcto calentamiento.