Rutina para entrenar surf en casa con Tyler Wright – 2x World champ

¿Quieres surfear con más fuerza y potencia? Tyler Wright nos enseña su rutina para entrenar surf en surf en casa.

La surfista australiana Tyler Wright es una de las surfistas más con más fuerza del World Tour, lo que le llevó a lograr 2 títulos mundiales en 2016 y 2017.

Pero la mala fortuna le acompañó en los años siguientes.

Primero contrajo una enfermedad provocada por el virus Influenza A, que la mantuvo apartada de la competición en 2018.

Posteriormente una grave lesión de rodilla complicó todavía más las cosas.

A pesar de estos contratiempos, la hermana de los surfistas profesionales Owen y Mickey Wright no se ha dado por vencida.

Con un exigente entrenamiento físico y mucho empeño, lucha por volver a convertirse en campeona mundial de nuevo.

Para ello, el entrenamiento fuera del agua es un elemento fundamental. Tener el cuerpo a punto y fuerte, sin duda le ayudará a conseguirlo, o por lo menos a intentarlo.

¿Quieres ver cómo se entrena para mejorar su condición física y a la vez su surf ?

A continuación te mostramos 4 rutinas de entrenamiento de surf que realiza en casa y que te ayudarán a surfear con más fuerza y potencia.

La fuerza en las piernas es fundamental para poder realizar maniobras potentes.

La transferencia de fuerza que se realiza desde las piernas a la tabla, es lo que hace que tu surf vaya un paso más allá.

De ahí que esta rutina de entrenamiento de 4 días esté centrada principalmente en el tren inferior y el core.

Estos son los ejercicios que nos propone TYLER WRIGHT

*Lo único que necesitas para algunos ejercicios son una bandas elásticas y un TRX. Si no los tienes, no te preocupes. Puedes improvisar con otros elementos o buscar una alternativa.

RUTINA 1 para entrenar surf en casa con Tyler Wright

Ejercicios

➡️ Pasos laterales con banda de resistencia: realizamos 12 pasos laterales con cada pie y lo repetimos 3 veces

Son una forma ideal para mejorar la estabilidad de la cadera, fortalecer los abductores de la cadera -en particular el gluteo medio- y aumentar la estabilidad de la rodilla

➡️ Peso muerto con una sola pierna : 8 con cada pierna y lo repetimos 3 veces

Es un ejercicio muy completo con el que trabajarás la mayor parte de los músculos de tu cuerpo (isquiotibiales, gluteo, core) y mejora tu estabilidad y coordinación

➡️ Sentadilla profunda : haremos 15 sentadillas seguidas, repitiéndolo 4 veces. En total 60 sendatillas

La sentadilla profunda requiere más trabajo de los músculos, particularmente los de la cadena posterior (pantorrillas, isquiotibiales y glúteos). Cuando se se alcanza la profundidad máxima, los músculos se estiran más y se activan mejor que si solo realizara una sentadilla hasta los 90 grados.

➡️ Zancadas : 8 zancadas con cada pierna repitiéndolo 4 veces

Además de trabajar tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, también trabaja los músculos internos del muslo.

➡️ Extensión de cadera tumbado: 20 extensiones de cadera y lo repetimos 3 veces

Involucra a isquiotibiales y glúteos. El glúteo mayor es el principal músculo trabajado. Los tres músculos de los isquiotibiales, el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral, ayudan en el movimiento.

➡️ Elevaciones con los tibiales: 25 repeticiones, 3 veces.

Fortalece el músculo tibial anterior

Aquí tienes el video con los ejercicios para mejorar tu surf que te hemos propuesto

RUTINA 2 para entrenar surf en casa con Tyler Wright

Ejercicios

➡️ Salto a la comba durante 2 minutos seguidos para calentar

➡️ Monster Walks: haz 12 pasos hacia delante y 12 hacia atrás

Este ejercicio está diseñados para activar los músculos de la cadera y los glúteos. Los extensores y abductores de cadera juegan un papel muy importante en la función de tu cadena cinética.

➡️ Zancadas hacia atrás: 12 repeticiones con cada pierna

Los músculos que ayudan en el movimiento, son el glúteo mayor , el aductor mayor en la parte interna de los muslos y el sóleo en las pantorrillas. Los tendones de la corva en la parte posterior de los muslos y el gastrocnemio en las pantorrillas actúan como estabilizadores dinámicos.

➡️ Saltos a una pierna : hazlo 15 veces con cada pierna

El salto de una pierna es una variación de la sentadilla con salto y un ejercicio que se usa para desarrollar fuerza explosiva dentro de los músculos de la pierna. Los saltos se incluyen en una forma de entrenamiento conocida como pliometría que trabaja para desarrollar la fuerza reactiva.

➡️ Sentadillas: Realiza primero 20 sentadillas normales y sin descansar otras 20 bajando 1/4 con un salto después. Descansa y repítelo después haciendo 15, luego 10 y finaliza con 5 repeticiones

Una mezcla de sentadilla normal y sentadilla con salto, para mejorar tu explosividad y resisencia

Aquí tienes el video con los ejercicios para mejorar tu surf de la segunda sesión de entrenamiento

RUTINA 3 para entrenar surf en casa con Tyler Wright

Ejercicios

➡️ Pasos laterales con banda de resistencia: 12 pasos con cada pie

Son una forma ideal para mejorar la estabilidad de la cadera, fortalecer los abductores de la cadera -en particular el gluteo medio- y aumentar la estabilidad de la rodilla

➡️ Inch worm (gusano): realiza 6 repeticiones

A medida que avanzas con las manos, alejándolas de los pies, trabajas los hombros, los tríceps, el pecho y, finalmente, los abdominales. También los músculos estabilizadores de los hombros y las caderas. Los glúteos y los cuádriceps se comprometen para soportar el peso de su cuerpo

➡️ Sentadillas con talones elevados: 15 repeticiones

Esta variación de la sentadilla aumenta la activación de estas fibras musculares y mejorar las ganancias de fuerza. Concentrate en bloquear las rodillas en la parte superior de la sentadilla.

➡️ Curl de isquiotibial: 12 repeticiones

Puedes realizarlo ayudándote de una pelota, un skate o incluso una toalla. Durante una flexión de isquiotibiales, los músculos posteriores del muslo trabajan para levantar el glúteo. Este movimiento involucra los isquiotibiales y los glúteos, lo que los hace más fuertes.

➡️ Zancadas con salto: 5 saltos con cada pierna

Cuando se hace correctamente, se enfocará en los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, flexores de la cadera y pantorrillas. También involucrará los músculos que estabilizan el núcleo y las caderas, los que se utilizan para los movimientos de rotación, e incluso mejoran la estabilidad del tobillo.

➡️ Peso muerto tocando en 3 posiciones: 10 veces con cada pierna

Es un ejercicio muy completo con el que trabajarás la mayor parte de los músculos de tu cuerpo (isquiotibiales, gluteo, core). Con esta variante incides más en tu estabilidad y coordinación, elementos fundamentales para el surf.

➡️ DEAD BUG: haz 10 repeticiones y repítelo 3 veces.

El ‘Dead Bug’ es un ejercicio popular de ‘core’, que se utiliza para incidir en los músculos del tronco (erector de la columna, oblicuos, recto del abdomen, transverso del abdomen). Fortalecer este conjunto de músculos proporciona una base fuerte para nuestras extremidades en movimiento.

➡️ Horse stance dinamic: 3 repeticiones con cada pierna y repítelo 3 veces

La postura del caballo requiere que los músculos de la espalda y la parte delantera del tronco trabajen juntos mientras mantienen la alineación ideal, mejorando así la postura

Aquí tienes el video con los ejercicios para mejorar tu surf de la tercera sesión de entrenamiento

RUTINA 4 de entrenamiento para surf en casa con Tyler Wright

Ejercicios

➡️ BEAR CRAWLS (gatea como un oso): Avanza 5 metros hacia delante y 5 metros hacia atrás. Repítelo 2 veces

Utilizas los músculos de todo el cuerpo, incluidos los hombros (deltoides), el pecho y la espalda, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y el tronco. Desarrollarás fuerza y ​​resistencia en estos músculos si hace el ejercicio con regularidad.

➡️ CRAB WALKS (paseo de cangejo): Al igual que en el anterior, 5 metros hacia delante y 5 metros hacia atrás, repitiéndolo 2 veces

Trabaja tus brazos, hombros, abdomen, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. El movimiento involucra casi todos los músculos desde los hombros hasta los dedos de los pies.

➡️ LATERAL GORILLA: Otra vez, avanza 5 metros hacia delante y 5 metros hacia atrás. Repítelo 2 veces

Mejoran la movilidad de la cadera al tiempo que activan los brazos, las piernas, los hombros y el core. Básicamente, todos los grupos de músculos que utiliza para levantar y mover objetos pesados ​​del suelo de forma segura.

➡️ REMO INVERTIDo: 12 repeticiones.

Trabaja todos los músculos que sirven para tirar: espalda, bíceps, trapecios y todos los músculos estabilizadores intermedios.

Si no tienes TRX, puedes hacerlo bajo una mesa.

➡️ FLEXIONES: 12 repeticiones

Durante una flexión de brazo se movilizan muchos músculos a la vez. Aún así, los principales protagonistas son los pectorales mayor y menor, el deltoides anterior y el tríceps braquial.

➡️ REMO con goma a una mano: 15 repeticiones con cada brazo.

En este ejercicio principalmente se implican los músculos de la espalda. Los dorsales y, si haces bien el movimiento de las escápulas, los interescapulares como el trapecio medio e inferior. Al trabajar con una mano, es decir, de forma unilateral, también se implican más los músculos abdominales y glúteos.

➡️ WALL WALKS: repítelo 3 veces

Los músculos deltoides estabilizan el hombro en posición de flexión, con las manos sobre la cabeza. El manguito rotador estabiliza la articulación del hombro. Los músculos centrales estabilizan la columna. El tríceps estabiliza la articulación del codo y mantiene la extensión del codo.

➡️ PLANK LATERAL con rotación: 15 veces de cada lado

La plancha lateral con rotación es un ejercicio de calistenia, pilates y yoga que se dirige principalmente a los músculos oblicuos y, en menor grado, también a los glúteos, la espalda baja, los hombros y los abdominales.

Aquí tienes el video con los ejercicios para mejorar tu surf de la cuarta sesión de entrenamiento

¿Qué te ha parecido esta rutina para entrenar surf en casa de Tyler Wright?

Como ves, es una rutina de ejercicios muy completa que toca todos los músculos de tu cuerpo. Realízala durante una cuantas semanas y notarás una gran mejora.

¿Te animas a probarla?

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